รีวิว 10 อาหารเสริมบำรุงสมอง ยี่ห้อไหนดีและดัง ปี 2023

เมื่อกล่าวถึงอาหารเสริมนั้นเราเชื่อว่าใคร ๆ ก็ต่างอยากได้อาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพด้วยกันทั้งนั้น หลาย ๆ คนมักจะเน้นอาหารเสริมที่บำรุงสุขภาพร่างกาย แต่มีอีกหนึ่งสิ่งที่ทุกคนมักมองข้ามไป นั่นก็คือ “อาหารเสริมบำรุงสมอง” แม้ว่าการทานซุปไก่สกัดจะช่วยให้บรรเทาความเหนื่อยล้าและเหมาะสำหรับเสริมสร้างพัฒนาสมอง แต่บางคนก็ไม่คุ้นเคยกับการต้องดื่มเครื่องดื่มที่มีกลิ่นคาว ดังนั้นอาหารเสริมบำรุงสมองจึงตอบโจทย์ได้ดีที่สุด สำหรับผู้ที่ต้องการอาหารเสริมในทางเลือกอื่นที่สะดวกต่อการทานมากกว่า 🙂

การเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ อยู่ตลอดเวลาแม้ว่าคุณจะอายุมากขึ้นแล้วตามนั้นเป็นเรื่องที่ดี แต่หลาย ๆ มักจะหยุดการเรียนรู้ไปเมื่อคุณเริ่มเข้าสู่วัยทำงาน ดังนั้นจึงไม่แปลกที่ใครหลาย ๆ คน มักจะหลงลืมและคิดได้ช้าลงไปบ้าง แต่เราจะทำอย่างไรให้สมองของเรากลับมาทำงานได้อย่างดีเยี่ยมกระฉับกระเฉงอีกครั้งเหมือนครั้งยังเป็นวัยรุ่น? สิ่งนั้นก็คือการทานอาหารเสริมบำรุงสมองนั่นเองค่ะ

อาการของสมองที่เกิดจากการเสื่อมถอยตามอายุ

ในหลาย ๆ ประเทศ อายุทางกฎหมายของวัยผู้ใหญ่จะเริ่มต้นเมื่อคุณอายุ 18 ปี  แต่อย่างไรก็ตามเกณฑ์ที่แท้จริงของวัยผู้ใหญ่นั้น ยังเป็นเรื่องของการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องทั้งในแง่ของกฎหมายและสรีรวิทยา

แม้ว่าเราจะไม่ยังได้ข้อสรุปที่ชัดเจนว่าสมองจะการพัฒนาเต็มที่เมื่อไหร่ เพราะทุกอย่างก็ขึ้นอยู่กับหลาย ๆ ปัจจัยที่ไม่ว่าจะเป็น อาหาร, การนอนหลับ, การออกกำลังกาย, การใช้ยารักษา, พันธุกรรม, สิ่งแวดล้อม และอื่น ๆ บางทีเราอาจจะพบว่าตัวเองอยู่ในช่วงชีวิตใดชีวิตหนึ่งที่โตพอจะมีสติปัญญาและมีความรับผิดชอบต่อสังคม เอาตอนอายุมากกว่า 18 ปี ก็ได้ 😛

ดังนั้นจึงไม่มีการกำหนดตายตัวว่าสมองของคุณจะการพัฒนาเต็มที่เมื่อไหร่ แต่อาการของสมองที่เกิดจากการเสื่อมถอยตามอายุนั้น สามารถบอกได้ว่าคุณจำเป็นต้องได้รับการดูแลอย่างพิเศษและเร่งด่วน อาทิเช่น:

• คุณมักเกิดความสับสนและคิดได้ช้าลง
• คุณค่อนข้างมีการประสานงานติดต่อสื่อที่ไม่ดีนัก
• ความสมดุลทางอารมณ์ของคุณไม่คงที่
• หน่วยความจำระยะสั้นและระยะยาวบกพร่อง หรือมีอาการหลง ๆ ลืม ๆ นั่นเองค่ะ
• และสุดท้ายคือการตัดสินที่บกพร่องหรือการตัดสินที่ช้ากว่าเดิม

แน่นอนว่าทุกคนที่เริ่มมีอายุมากขึ้น มักจะประสบกับอาการต่าง ๆ เหล่านี้ (ไม่ทั้งหมดเสมอไป) ซึ่งมันเป็นอาการของความเสื่อมทางปัญญาและมันจะเพิ่มระดับความร้ายแรงขึ้นในปีต่อ ๆ มาอย่างแน่นอน หากคุณไม่รีบเตรียมตัวรับมือหาทางแก้ไขโดยเร็ว

9 สิ่งที่ควรมีใน อาหารเสริมบำรุงสมอง

1. กรดไขมันโอเมก้า 3 (น้ำมันปลา)

น้ำมันปลาเป็นแหล่งรวมของกรด docosahexaenoic (DHA) และกรด eicosapentaenoic (EPA) ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมัน เช่นปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล แน่นอนว่ากรดไขมันเหล่านี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายรวมถึงสุขภาพสมองที่ดีขึ้น ⁽¹⁾

DHA นั้นมีบทบาทสำคัญในการรักษาโครงสร้างและการทำงานของสมองของคุณ ในความเป็นจริงแล้วประมาณ 25% ของไขมันทั้งหมดและ 90% ของไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในเซลล์สมองของคุณ ^{(2, 3)} การทานอาหารเสริม DHA จะช่วยให้ทักษะความคิด, ความจำ และการตอบสนองดีขึ้น และนอกจากนี้ยังช่วยให้ผู้ที่ประสบปัญหาการทำงานของสมองลดลงอีกด้วย ^{(5, 6, 7)} และ EPA นั้นก็มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ, มีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถป้องกันเซลล์สมองจากความเสียหาย และยังช่วยลดริ้วรอยอีกด้วยนะคะ ⁽⁴⁾ ดังนั้นการทานน้ำมันปลาซึ่งมีไขมันทั้งสองชนิดนี้ จะช่วยลดการทำงานของสมองที่เกี่ยวข้องกับความชราได้เป็นอย่างดี ^{(8, 9, 10, 11)}

2. เรสเวอราทรอล Resveratrol

Resveratrol เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้สีม่วงและสีแดง เช่นองุ่น แรสเบอร์รีและบลูเบอร์รี มันยังพบในไวน์แดงช็อกโกแลตรวมถึงถั่วลิสงอีกด้วย

การทานอาหารเสริม Resveratrol สามารถป้องกันการเสื่อมของฮิปโปแคมปัส (hippocampus) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของสมองที่เกี่ยวข้องกับหน่วยความจำ ซึ่งมันจะช่วยชะลอการเสื่อมของสมองที่คุณพบเมื่ออายุมากขึ้น ⁽¹²⁾ อีกทั้งยังมีการศึกษาในสัตว์ยังแสดงให้เห็นว่า Resveratrol สามารถปรับปรุงหน่วยความจำและการทำงานของสมองได้เป็นอย่างดีอีกด้วยนะคะ ^{(13, 14)}

3. คาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่พบมากที่สุดในชา, กาแฟและช็อกโกแลต มันทำงานโดยการกระตุ้นสมองและระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลงและตื่นตัวมากขึ้น ⁽¹⁵⁾

ในความเป็นจริงการศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนนั้น สามารถทำให้คุณรู้สึกมีพลังมากขึ้น และมันยังปรับปรุงหน่วยความจำรวมถึงการทำงานของสมองทั่วไป ^{(16, 17, 18)} แต่อย่างไรก็ตามการทานคาเฟอีนมากเกินไปอาจเป็นการต่อต้านและเชื่อมโยงกับผลข้างเคียงเช่นความวิตกกังวลคลื่นไส้และปัญหาการนอนหลับ ดังนั้นจะต้องทานในปริมาณที่พอเหมาะด้วยนะคะ โดยสำหรับคนส่วนใหญ่ปริมาณเดียวประมาณ 200-400 มก. ต่อวันโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยและเพียงพอที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว

4. ฟอสฟาติดิลซีรีน Phosphatidylserine

Phosphatidylserine เป็นสารประกอบไขมันชนิดหนึ่งที่เรียกว่าฟอสโฟไลปิดซึ่งสามารถพบได้ในสมองของคุณ ดังนั้นการทานฟอสฟาติดิลซีรีนอาจเป็นประโยชน์ในการรักษาสุขภาพสมองอย่างไม่ต้องสงสัย ^{(19, 20)} และมันยังจะช่วยลดการเสื่อมของสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุ และพัฒนาทักษะการคิดรวมถึงความจำได้อีกด้วยนะคะ ^{(21, 22, 23)}

5. อะเซทิล แอล คาร์นิทีน Acetyl L-Carnitine

Acetyl-L-Carnitine มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญของคุณโดยเฉพาะในการผลิตพลังงาน นอกจากนี้มันยังทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น และปรับปรุงความจำ รวมถึงชะลอการสูญเสียความจำเมื่ออายุมากขึ้น ⁽²⁴⁾ มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Acetyl-L-Carnitine สามารถป้องกันการเสื่อมของสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุ และเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้ได้เป็นอย่างดี ⁽²⁵⁾

ดังนั้น Acetyl L-Carnitine จึงเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์สำหรับการชะลอการลดลงของการทำงานของสมองในผู้สูงอายุและผู้ที่มีความผิดปกติทางจิต และนอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการปรับปรุงการทำงานของสมองในผู้ที่มีภาวะสมองเสื่อมรุนแรงหรืออัลไซเมอร์ ^{(26, 27, 28)}

6. แปะก๊วย Biloba

แปะก๊วย อุดมไปด้วย Flavonoids และ Terpenoids ทำงานโดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง เพื่อเข้าไปปรับปรุงการทำงานของสมอง ⁽²⁹⁾ และยังสามารถช่วยลดอาการเสื่อมของสมอง, ช่วยเสริมสร้างความจำ และทักษะการคิดได้เป็นอย่างดี ^{(30, 31)}

7. พรมมิ Bacopa Monnieri

Bacopa monnieri เป็นยาที่ทำจากสมุนไพร มันถูกใช้ในการแพทย์แผนโบราณ อาทิเช่น อายุรเวทสำหรับปรับปรุงการทำงานของสมอง เพราะมันช่วยการพัฒนาทักษะการคิดและความจำทั้งในคนที่มีสุขภาพปกติและในผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีการทำงานของสมองลดลง ^{(32, 33, 34)}

8. วิตามินอี

วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและเชื่อว่าช่วยสุขภาพสมองด้วยการลดความเครียดออกซิเดชัน มันเป็นอาหารเสริมเพียงอย่างเดียวที่พบว่ามีประโยชน์ใด ๆ อาทิเช่นลดความเสี่ยงโรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง และโรคอัลไซเมอร์ นักวิจัยพบว่าวิตามินอีในปริมาณสูงอาจช่วยให้ผู้ที่มีภาวะสมองเสื่อมในระดับปานกลางถึงระดับต่ำยังคงสามารถทำหน้าที่ในชีวิตประจำวันได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ ⁽³⁵⁾

9. วิตามินบี

วิตามิน B มักจะมีการเชื่อมโยงกับสุขภาพสมองไม่ว่าจะเป็น B6, B9 (โฟเลต) และ B12 วิตามินเหล่านี้สามารถช่วยสลาย homocysteine ซึ่งมีระดับสูง ซึ่งเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อมหรือโรคอัลไซเมอร์ นอกจากนี้วิตามินบียังช่วยสร้างพลังงานที่จำเป็นในการพัฒนาเซลล์สมองใหม่ ⁽³⁵⁾

3 วิธีในการทำให้สมองของคุณยังคงประสิทธิภาพ เหมือนหนุ่มสาว

1. กระตุ้นความคิดของคุณ

แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าชีวิตของคุณโอเคแล้วทุกอย่างจนไม่มีเรื่องให้ต้องคิดมาก เพราะด้วยเทคโนโลยีที่เข้ามาทำให้คุณไม่จำเป็นต้องใช้สมองคิดอะไรเลยก็ว่าได้ แต่การใช้ชีวิตอย่างมีสติ และรู้จักการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ที่ท้าทายก็เป็นเรื่องที่ดี โดยที่จำเป็นต้องเรื่องที่เป็นทางวิชาการเสมอไป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเล่นเกมคอมพิวเตอร์มีศักยภาพในการปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานทางสมอง, สติปัญญา และอารมณ์ในหมู่ผู้ใหญ่ ⁽³⁶⁾ ได้ดีอาจจะโดยเฉพาะกับวิดีโอเกม

2. การออกกำลังกาย

เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยทั่วไปและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ แต่การออกกำลังกายไม่เพียง แต่มีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายเท่านั้น จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อ dentate gyrus ซึ่งมีที่สร้างเซลล์ประสาทใหม่ในฮิปโปแคมปัส ​(hippocampus เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของสมองของมนุษย์) มันจึงมีความสำคัญต่อความจำและการเรียนรู้ ⁽³⁷⁾ ดังนั้นเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดทั้งร่างกายและจิตใจกำหนดการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอนั้นเป็นสิ่งที่จำเป็น

3. การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย ข้อแนะนำในการนอนหลับให้เพียงนั้นเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็นต้องอธิบายมากนัก เพราะเรารู้ว่าเราต้องนอนหลับให้เพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดี แต่ถึงอย่างไรก็ตามก็ยังมีหลาย ๆ คน ที่ยังคงทำงานอย่างต่อเนื่องหามรุ่งหามค่ำ จนทำให้สมองอ่อนล้าได้ การรักษานอนหลับที่เพียงพอจะส่งเสริมการทำงานทางสติปัญญาที่ดีขึ้น และช่วยป้องกันที่เกี่ยวข้องอาการสมองเสื่อมสภาพได้ดีเช่นกัน ⁽³⁸⁾

บทสรุป

เมื่อกล่าวถึงอาหารเสริมนั้นเราเชื่อว่าใคร ๆ ก็ต่างอยากได้อาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพด้วยกันทั้งนั้น หลาย ๆ คนมักจะเน้นอาหารเสริมที่บำรุงสุขภาพร่างกายไม่ว่าจะเป็น:

• การทานอาหารเสริมแคลเซียมบำรุงกระดูก
• อาหารเสริมโอเมก้า, น้ำมันปลา, อาหารเสริมแปะก๊วย, อาหารเสริมนมผึ้ง, อาหารเสริมแมกนีเซียม, อาหารเสริมวิตามินบี, อาหารเสริมวิตามินรวม ซึ่งทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับรักษาสมดุลการทำงานของร่างกายโดยรวม
• อาหารเสริมกรดโฟลิกที่เหมาพสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
• อาหารเสริมแอลคาร์นิทีนเหมาะสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักหรือออกกำลังกาย
• อาหารเสริมวิตามินซี สำหรับสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่ดี
• รวมถึงอาหารเสริมที่ช่วยในเรื่องของผิวพรรณอย่าง อาหารเสริมคอลลาเจน, อาหารเสริมกลูต้าและความสวยความงาม อาหารเสริมรักษาสิว, อาหารเสริมลดน้ำหนัก, อาหารเสริมบำรุงผม คุณสามารถอ่านบทความ “เลือกซื้อ วิตามินสำหรับผู้หญิง เพื่อสุขภาพ ผิวพรรณ และความงาม” เพิ่มเติมได้

แต่นอกจากจะใส่ใจในเรื่องของสุขภาพร่างกายและความงามแล้วนั้น การดูแลเอาใจใส่ในเรื่องของอาหารเสริมบำรุงสมองก็เป็นอีกสิ่งที่คุณไม่ควรมองข้ามนะคะ