รวม 10 อาหารเสริมแคลเซียมยอดนิยมช่วยบำรุงกระดูก ผู้สูงอายุทานได้ ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดแห่งปี 2023
แคลเซียม เป็นเกลือแร่ที่มีมากที่สุดในร่างกาย โดยแคลเซียมทั้งหมดที่มีในร่างกาย 99 เปอร์เซ็นต์เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน แคลเซียมอีก 1 เปอร์เซ็นต์ อยู่ในเนื้อเยื่อต่างๆ และของเหลวในร่างกาย ช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และหัวใจ โดยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการส่งผ่านของระบบประสาท เป็นธาตุที่จำเป็นในการแข็งตัวของเลือด หญิงมีครรภ์ หญิงให้นมบุตร และทารกที่กำลังเจริญเติบโตไปจนถึงวัยรุ่นควรกินแคลเซียมมากกว่าปกติ
ปริมาณที่ควรได้รับ
ความต้องการแคลเซียมของแต่ละวัยแตกต่างกัน ในวัยเด็ก ควรได้รับปริมาณแคลเซียมประมาณ 600 มก.ต่อวัน ในวัยรุ่นควรได้รับประมาณ 1,000-1,500 มก.ต่อวัน ส่วนในวัยผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 800-1,000 มก.ต่อวัน ขณะที่หญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลเซียมสูงถึง 1,500 มก.ต่อวัน และผู้สูงอายุในวัยทอง ต้องการปริมาณแคลเซียมมากที่สุด เฉลี่ยประมาณ 1,500-2,000 มก.ต่อวัน ฉะนั้น การสะสมปริมาณแคลเซียมควรเริ่มตั้งแต่ในวัยเด็ก ทำได้โดยเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น น้ำนม ถั่วเมล็ดแห้ง ผัก และผลไม้
อาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียม
แคลเซียมมีอยู่มากในน้ำนมและผลิตภัณฑ์นม เช่น เนยแข็ง โยเกิร์ต นมเปรี้ยว น้ำนมสด 100 กรัม มีแคลเซียม 118 มก. การดื่มน้ำนมวันละประมาณ 2 แก้วๆ ละ 250 มิลลิลิตร ซึ่งร่างกายจะได้รับแคลเซียมประมาณ 500-600 มิลลิกรัม (มก.)
นอกจากนี้แหล่งสำคัญของแคลเซียมคือ สัตว์น้ำ ประเภทที่กินได้ทั้งกระดูก ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองได้แก่ เต้าหู้แข็ง น้ำเต้าหู้
- กุ้งแห้งตัวเล็ก 100 กรัม มีแคลเซียม 2,305 มก.
- กะปิ 100 กรัม มีแคลเซียม 1,565 มก.
- คะน้า 100 กรัม มีแคลเซียม 245 มก.
- เต้าหู้เหลือง 100 กรัม มีแคลเซียม 160 มก.
ผลการวิจัย ของกรมอนามัย ปีพ.ศ. 2554 พบผักพื้นบ้านของไทยที่มีปริมาณแคลเซียมสูง 10 อันดับ ได้แก่ หมาน้อย ผักแพว สะเดา (ยอด) กระเพราขาว ใบขี้เหล็ก ใบเหลียง ยอดมะยม ผักแส้ว ผักฮ้วน (ดอก) และ ผักแมะ
- มะขามฝักสด 100 กรัม มีแคลเซียม 429 มก.
- ยอดแค 100 กรัม มีแคลเซียม 395 มก.
หน้าที่หลักของแคลเซียมในร่างกาย
แคลเซียมเป็นธาตุที่พบมากที่สุดในทุกส่วนของร่างกาย และเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน หน้าที่หลักของแคลเซียม คือ
- เป็นโครงสร้างของกระดูกและฟัน โดย 99 % ของแคลเซียมนั้นจะพบในกระดูกและฟัน ในเด็กแรกเกิดจะมีปริมาณแคลเซียมเฉลี่ย 28 – 30 กรัม ขณะที่ผู้ใหญ่จะมีปริมาณแคลเซียมอยู่ระหว่าง 1.5 – 2 % ของน้ำหนักตัว หรือประมาณ 900 -1,000 กรัม กระดูกของผู้ชายในวัยเจริญพันธุ์ ประกอบด้วยแคลเซียมประมาณ 1.2 กิโลกรัม
- แคลเซียมมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ
- แคลเซียมมีความจำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือดเมื่อมีบาดแผล
- มีหน้าที่ในการดูดซึม การเก็บรักษา และช่วยการเผาผลาญวิตามินเอ ซี ดี อี ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมอีกด้วย
การขาดแคลเซียม
ถ้าร่างกายขาดแคลเซียมจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็ก ส่วนในผู้ใหญ่จะเกิดภาวะกระดูกเสื่อม โรคกระดูกพรุน ภาวะกระดูกเสื่อมเกิดจากร่างกายขาดแคลเซียมหรือได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายต้องดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง เป็นผลให้กระดูกแตกหรือหักง่าย ภาวะกระดูกเสื่อมจะเกิดขึ้นเมื่อใดขึ้นกับปัจจัยของแต่ละบุคคล โดยปกติจะเกิดขึ้นหลังจากอายุ 35-40 ปี โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยทองหรือวัยหมดประจำเดือนเนื่องจากการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน
วิตามินดี มีความจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารที่รับประทานเข้าไป และ ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมของกระดูก กระบวนการเมแทบอลิซึมของวิตามินดี (vitamin D) ช่วยควบคุมการเคลื่อนย้ายของแคลเซียมในร่างกายระหว่างกระดูกและเลือด ตลอดจนส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
น้ำนมแคลเซียมสูง (น้ำนมไฮแคลเซียม, Hi Calcium)
ถึงแม้น้ำนมจะมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย และเป็นแหล่งแคลเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง แต่น้ำนมไฮแคลเซียม (Hi Calcium) กลับไม่มีประโยชน์ต่อการเสริมสร้างกระดูกให้มากขึ้นกว่าน้ำนมสดธรรมดา
การดื่มน้ำนมไฮแคลเซียมในขณะท้องว่าง ร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมผงที่ผสมอยู่ในน้ำนมได้ เนื่องจากไม่มีน้ำกรดช่วยในการดูดซึม แต่ถ้าดื่มน้ำนมไฮแคลเซียมพร้อมกับรับประทานอาหาร น้ำกรดที่หลั่งออกมาจะถูกน้ำนมซึ่งมีฤทธิ์เป็นด่าง ลดความเป็นกรดลง ทำให้กระบวนการย่อยดูดซึมแคลเซียมผงที่เติมลงไปในน้ำนมไม่สามารถละลาย และแตกตัวเป็นแคลเซียมอิสระได้ ฉะนั้น การดื่มน้ำนมไฮแคลเซียมจึงไม่ช่วยเสริมสร้างให้ร่างกายได้รับแคลเซียมเพิ่มขึ้น และยังเป็นการเสียเงินไปโดยเปล่าประโยชน์ ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น
ดังนั้น การรับประทานแคลเซียมเสริมที่มีจำหน่ายอยู่ทั่วไป จึงไม่ควรรับประทานมื้อเดียวกับน้ำนม เสริมแคลเซียม จะต้องรับประทานแยกกับน้ำนมคนละมื้อ ไม่ควรอยู่ในมื้อเดียวกัน
ประโยชน์ของแคลเซียม
ประโยชน์ของแคลเซียมเสริมกระดูกให้แข็งแรง ดีต่อทุกเพศทุกวัย
แคลเซียมมีความจำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและประสาท การได้รับแคลเซียมอย่างพอเหมาะจึงมีความสำคัญมากต่อการเต้นของหัวใจ ประโยชน์ของแคลเซียมทำให้หัวใจแข็งแรงยิ่งขึ้นและเป็นตัวเร่งและช่วยในการยับยั้งการทำงานของน้ำย่อยหลากหลายชนิด ประโยชน์ของแคลเซียมเป็นตัวเร่งการแข็งตัวของลิ่มเลือดในภาวะที่มีเลือดออกเลือดจึงแข็งตัวเร็วขึ้น ประโยชน์ของแคลเซียมจึงช่วยยับยั้งไม่ให้เลือดไหลออกมามากเกินไปได้ดี และแคลเซียมคาร์บอเนตประโยชน์ยังช่วยกระตุ้นการย่อยโปรตีนของน้ำนม ทำให้โปรตีนในน้ำนมถูกย่อยง่ายขึ้น เป็นต้น
แคลเซียมบํารุงกระดูกได้โดยจะเห็นได้ว่าเมื่ออายุมากขึ้นคนเราก็จะมีความต้องการ แคลเซียม เพิ่มมากขึ้นกว่าเดิมอีกด้วย ในขณะที่อัตราการดูดซึมต่ำลงมาก หากรับประทานแคลเซียมสูงจะต้องทานอาหารที่มีแมกนีเซียมในประมาณสูงขึ้นด้วย รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น สังกะสี ทองแดง ฟอสฟอรัส แมงกานีส เป็นต้น เพราะวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้จะเป็นส่วนสำคัญของแคลเซียมบํารุงกระดูกและฟันที่จะขาดไม่ได้นั่นเอง เพื่อให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีและมีมวลกระดูกที่หนาแน่นขึ้น ห่างไกลจากภาวะโรคกระดูกพรุนและภาวะกระดูกอ่อน
ประโยชน์ของแคลเซียมกับร่างกายที่ควรรู้
- แคลเซียมบํารุงข้อเข่าโดยมาจากอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น อัลมอนด์อบ งาดำ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลือง เช่น น้ำเต้าหู้ เต้าหู้หลอด แม้แต่การกินปลาตัวเล็กตัวน้อยก็จะช่วยเพิ่มแคลเซียมให้กระดูกแข็งแรง และบำรุงเข่าได้ ทั้งนี้ควรจะกินอาหารที่มีวิตามินดีสูง จำพวก นม ไข่ ปลาซาดีน ควบคู่กันไปได้ด้วย เพราะวิตามินดีจะช่วยเรื่องการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น
- แคลเซียมบํารุงฟันส่วนใหญ่แล้วร่างกายจะเก็บสะสมแคลเซียมเอาไว้ในกระดูก และแน่นอนว่าฟันก็เป็นส่วนหนึ่งที่สะสมแคลเซียมเอาไว้เช่นกัน โดยแคลเซียมมีส่วนสำคัญในการควบคุมระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ดังนั้นถ้าไม่อยากให้ฟันอ่อนแอหรือหักง่ายล่ะก็ ควรเสริมแคลเซียมด่วนเลยนะ โดยแคลเซียมบํารุงฟันจากอาหารจะมี ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ผักใบเขียว กระหล่ำดอก กระหล่ำปลี อัลมอนด์ น้ำส้มและนมถั่วเหลือง เป็นต้น